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比賽后的注意事項(xiàng)

　　比完賽還有什么需要注意的么？在《跑者比賽日計(jì)劃》指南最后一部分中，我們就為大家介紹一下賽后注意事項(xiàng)。

　　在比賽之后

　　你完成了比賽。開始慶祝吧！現(xiàn)在還要做什么呢？

　　一、在終點(diǎn)線上

　　如果立刻休息，那你很可能會(huì)在賽后受傷?，F(xiàn)在，是時(shí)候讓你在比賽結(jié)束后盡可能順利和短暫的恢復(fù)了。

　　你的恢復(fù)階段從你越過終點(diǎn)的那一秒就開始了。在跨過終點(diǎn)線后，你需要繼續(xù)保持散步狀態(tài)。通過完賽區(qū)去領(lǐng)取你的獎(jiǎng)牌、一條太空毯（如果他們提供的話，即使你很熱也要拿一條，因?yàn)槟愕捏w溫很快就降下去）以及終點(diǎn)提供的所有食物和水。

　　繼續(xù)散步，因?yàn)椤耙坏┠阃Ｏ聛恚愕难獕汉芸赡芩查g降低”。這是跑者終點(diǎn)昏倒的一個(gè)常見原因。如果你感到尖銳的刺痛或不規(guī)律的心跳，請(qǐng)立即尋求醫(yī)療幫助。

　　二、比賽剛結(jié)束

　　首先是飲料和食物。專家建議即使你不想喝，也要來點(diǎn)兒水或運(yùn)動(dòng)飲料，或者吃點(diǎn)兒水果補(bǔ)充一下。

　　然后，如果你的衣服已經(jīng)被汗水或雨水浸透，請(qǐng)理解更換成干的。如果可以，請(qǐng)?zhí)Ц吣愕耐取＿@樣會(huì)使血液不致匯集在腳部，而是流回身體其它部位。

　　在賽后1小時(shí)內(nèi)，你還會(huì)想要吃些蛋白質(zhì)和碳水化合物——而這不僅僅是運(yùn)動(dòng)飲料能提供的。如果你的胃感到不適而沒有食欲，那可以考慮喝巧克力牛奶或一種蛋白質(zhì)飲料。

　　三、當(dāng)天晚些時(shí)候

　　洗澡：你或許會(huì)想要洗個(gè)長時(shí)間的熱水淋浴，但這并不會(huì)有助于減少炎癥。相反，如果可以，游泳池或浴缸倒是個(gè)選擇。涼水不僅能幫你使身體降溫，還能起到類似壓縮裝備的作用，防止你的肌肉和肌腱腫脹或過度疼痛。賽后穿壓縮襪也會(huì)有所幫助。

　　按摩：如果可以就去做一個(gè)——很多比賽在終點(diǎn)線都提供按摩服務(wù)——按摩能使身體在賽后好好放松一下，也能防止轉(zhuǎn)天的肌肉疼痛。記得帶現(xiàn)金來給按摩師支付按摩費(fèi)用及小費(fèi)。

　　慶祝：畢竟你是跑了場(chǎng)馬拉松。在訓(xùn)練中你放棄了喜歡的食物嗎？該是用漢堡和垃圾食品來慰勞自己的時(shí)候了。如果喜歡，當(dāng)天晚上和第二天你都可以帶著你的獎(jiǎng)牌。（在紐馬、芝馬和波馬賽后幾天，帶著獎(jiǎng)牌的馬拉松跑者是很常見的）。但要當(dāng)心酒精。喝太多酒會(huì)加劇脫水。

　　四、1-3天之后

　　如果你賽后就休息了，那依然很可能會(huì)在2天后受傷。別害怕活動(dòng)，散步是保持血液循環(huán)而不至于造成更多傷害的最佳方式。用冰敷酸痛的地方，只要你能，就保持抬高你的腿。

　　在抬起腿的時(shí)候，你就有時(shí)間評(píng)估一下你的比賽了：哪里做對(duì)了？哪里做錯(cuò)了？哪些還能做得更好？把這些想法在賽后第一時(shí)間寫下來，并把它們和你的訓(xùn)練記錄放在一起。還要注意你在賽前和賽中所吃的東西，以便下次比賽調(diào)整。

　　此外，記錄你對(duì)比賽過程的感覺。你喜歡什么元素？你不想再面對(duì)什么？這都將有助于你選擇下一場(chǎng)適合你的比賽。

　　五、何時(shí)能再跑？

　　簡單來說：當(dāng)你覺得可以時(shí)。如果你在比賽中跑得精疲力盡，那你可能幾周都無法再跑。如果你認(rèn)為自己做得不夠好，那用幾天調(diào)整，你可能幾天后就準(zhǔn)備好再次跑步了。

　　在你準(zhǔn)備好重新跑步前，一些非負(fù)重運(yùn)動(dòng)——如自行車和游泳——能有助于你的肌肉恢復(fù)，直到你準(zhǔn)備好再次起跑。

　　六、下一步呢？

　　有些人每周末都會(huì)參加一場(chǎng)比賽。而另一些人一年不會(huì)超過一場(chǎng)。一旦你準(zhǔn)備好再次起跑，你可能會(huì)想找些有趣的地方比賽來和朋友一起跑，這些能保證你的訓(xùn)練而且跑起來也不會(huì)感覺就像訓(xùn)練一樣。（如果你在完成一場(chǎng)比賽后，尖叫著：“我再也不想比賽了！”那在此之后的1-2個(gè)月，我們敢打賭你一定會(huì)改變主意！）